روزه داری علاوه بر آثار معنوی، اثرات جسمانی بسیار مفیدی دارد و یکی از نکات کلیدی تغذیه در این ماه استفاده درست از لبنیات است که در این مطلب به آن، می‌پردازیم.
به گزارش اقتصاد ملت و به نقل از روابط عمومی شرکت صنایع شیر ایران (پگاه) ؛ بدون شک، زمانی می‌توان از تأثیرات مثبت روزه بهره‌مند شد که تغذیه در هنگام افطار و سحر منطبق با یک رژیم متعادل و متنوع باشد. یکی از نکات کلیدی تغذیه در ماه مبارک رمضان استفاده از فرآورده‌های لبنی است.
در ماه مبارک رمضان مانند سایر اوقات، باید سه اصل کلی در تغذیه سالم « تنوع، تعادل و کالری (دانسیته) مواد مغذی » را رعایت کرد.
«تنوع» یعنی استفاده از گروه‌های شش گانه اصلی غذایی شامل غلات، شیر و لبنیات، سبزی‌ها، میوه‌ها، گوشت‌ها و روغن و چربی‌ها.
«تعادل» به معنی مصرف کافی و منطقی گروه‌های مختلف غذایی، به طوری که از کم خوری و پرخوری پرهیز شود. به‌عنوان مثال یک فرد سالم، روزانه به ۴-۲ واحد میوه نیاز دارد. بنابراین مصرف بیشتر از مقدار ۴ واحد به‌خصوص صیفی جات منجر به افزایش کالری دریافتی می‌شود.
«دانسیته مواد مغذی» یعنی اینکه ترجیحاً از مواد غذایی استفاده شود که کالری کمتر و مواد مغذی بالاتری برخوردارند. به‌عنوان مثال، دریافت زولبیا، بامیه، شیرینی‌جات و آب میوه‌های شیرین که کالری بالا و مواد مغذی کمی دارند، باید به حداقل رسانده شود.
شیر در ماه رمضان جایگزین ندارد
گرچه ما می‌توانیم پروتئین، کربوهیدرات و چربی شیر را از مواد دیگر دریافت کنیم، املاح و ویتامین‌های شیر، به‌ویژه کلسیم، را نمی‌توانیم از خوراکی‌های دیگر به دست آوریم. بنابراین، مصرف انواع شیرهای ساده و طعم‌دار در فواصل میان افطار تا سحر به همراه دیگر فرآورده‌های لبنی پیشنهاد خوبی برای داشتن یک افطاری سبک به شمار می‌آید و توصیه می‌شود که با یک لیوان شیر ولرم و ۲ عدد خرما روزه‌تان را باز کنید.
البته باید بدانید که شیرهای استریلیزه و پاستوریزه را در حد ولرم شدن باید گرم کنید و بدانید جوشاندن این شیرها از میزان پروتئین‌های قابل جذب و کلسیم آن‌ها می‌کاهد و ویتامین‌های حساس به حرارت را تخریب می‌کند.
مصرف نان، پنیر و سبزی که یکی از عادات غذایی ایرانیان است نیز بسیار مناسب وعده افطار است. در مجموع توصیه می‌شود که ویژگی غذای مصرفی در وعده افطاری مشابه غذای مصرف شده در وعده شام باشد. البته مصرف دو وعده افطاری سبک مشکل خاصی را برای فرد ایجاد نمی‌کند. بهتر است از مصرف آب سرد و یا آب میوه‌های سرد و شیرین در شروع افطار اجتناب شود.
سحر
خصوصیات و ویژگی وعده سحری بهتر است مشابه وعده ناهاری باشد تا از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری شود. توصیه می شود که همه گروه شش گانه غذایی در وعده سحری مصرف شود.
بهتر است موارد ذیل در وعده سحری رعایت شود:
۱- مصرف چای زیاد در وعده سحر به دلیل افزایش دفع ادرار منجر به ایجاد تشنگی می‌شود.
۲- مصرف شیرینی زیاد در وعده سحر به دلیل افزایش ترشح انسولین باعث افت قند در طول روز شده و می‌تواند گرسنگی را به دنبال داشته باشد.
۳- مصرف مناسب و منطقی سبزی و میوه در وعده سحر، علاوه بر تامین مواد مغذی مورد نیاز روزانه، به دلیل دارا بودن فیبر و آب کافی از گرسنگی و تشنگی فرد در طول روز جلوگیری می‌کند.
۴- مصرف آب زیاد در وعده سحری به منظور بیم از تشنگی در طول روز، علمی و منطقی نیست.
۵- مصرف نمک زیاد در وعده سحر به دلیل تحریک تشنگی در طول روز مناسب نیست.
۶- مصرف زیاد غذاهای پروتئینی در وعده سحر به دلیل افزایش دفع ادرار و تحریک نمودن تشنگی، مناسب نیست.
۷- غذاهای پرچرب باعث ایجاد تشنگی در طول روز می شود. توصیه می شود که غذای مصرفی در وعده سحر کم چرب و کم روغن تهیه شود.
میان وعده ها
بهتر است میان وعده ها (از افطار تا سحر) در ماه مبارک رمضان همانند ایام غیر روزه داری از میوه پر شود. مصرف منطقی میوه به‌خصوص میوه‌های حاوی فیبر مانع بروز یبوست می‌شود.
